子どもの睡眠を整える4つの工夫｜共働き家庭でもできる安心の夜時間

パパ育

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🎯 この記事はこんな方におすすめです
  • 子どもが夜なかなか寝てくれず、毎晩バタバタしてしまう
  • 朝の支度がスムーズにいかず、親も子もストレスを感じている
  • 共働きで時間がなくても、子どもの生活リズムを整えたい
  • 「寝かしつけ＝戦い」ではなく、「安心の時間」に変えたい

🐾 夜の寝かしつけ、ちょっと憂うつになっていませんか？

　

「早く寝かせたいのに、全然寝ない…」

「やっと寝たと思ったら、また起きてきた…」

　

わたし自身、仕事を終えて帰宅してからの数時間は、いつも時間との勝負です。

夕食づくり、お風呂、片付け、翌日の準備。

その合間に“寝かしつけ”が入ってくると、どうしても心の余裕がなくなります。

　

そんな中で、子どもの睡眠時間が日本全体で短くなっているという話を耳にしました。

「うちだけの問題じゃないのかもしれない。でも、できることがあるなら知りたい。」

そう思って、子どもの睡眠について調べ、わが家なりに試行錯誤してきました。

　

　

この記事では、

  • 2025年時点の子どもの平均睡眠時間のデータ
  • なぜ子どもが“眠れない”のかという背景
  • 共働き家庭でも無理なくできる4つの工夫
  • わが家の2歳児で実際にやっている“ゆるい夜ルーティン”

をまとめてお伝えします。

　

かんたんな工夫ばかりなので、「これならできるかも」と思ったところから、

一緒に試してもらえたらうれしいです。

　


🐾 子どもの睡眠現状を知ろう

　

今どきの子どもの平均睡眠時間は？

まずは、現状をざっくり押さえておきましょう。

2025年に行われた国内の調査をもとにすると、

子どもの平均睡眠時間はだいたい次のように言われています。

　

  • 幼児（3〜5歳）：約 11.6時間
  • 小学生：約 8時間56分
  • 中学生：約 7時間57分

　

一方で、成長期の子どもに推奨される睡眠時間は、

  • 小学生：9〜11時間
  • 中学生：8〜10時間

とされています。

（２時間も枠があるのは少々違和感ありますが、、、）

　

比較してみると、どの年代も「理想よりやや短い」ことが分かります。

　


なぜ理想時間を下回るケースが多い？

さらに、就寝時刻と起床時刻の傾向を見ると、

  • 小学生の就寝：21時台後半
  • 中学生の就寝：22時台後半
  • 起床：いずれも6時台が中心

という結果が多く、

「寝るのは遅く、起きるのは早い」生活になりがちです。

　

調査では、平日に必要な睡眠時間をしっかり確保できていない子どもが、

小学生〜高校生の約8割にのぼるとも報告されています。

　

言い換えると、　

多くの子どもが“睡眠不足予備軍”　として日々を過ごしている、ということです。

　


🐾 なぜ子どもが眠れない？３つの主要な原因

　

では、どうして子どもの睡眠は短く、リズムも乱れやすいのでしょうか。

家庭でよく見られる3つの要因を取り上げます。

　

①夜ふかし・ブルーライトがもたらす影響

夕食後、ついテレビや動画配信を見ながらダラダラしてしまう。

寝る直前までタブレットで動画を見たり、スマホでゲームをしたり——。

忙しい1日のごほうびとして親も「まあ、今日くらいはいいか」と思ってしまいますよね。

　

しかし、これらの画面から出るブルーライトは、

脳に「まだ昼ですよ」というサインを送り続けます。

　

その結果、眠りをうながすホルモンであるメラトニンの分泌が遅れ、

寝付きにくくなる・眠りが浅くなる原因になります。

　

とくに、就寝1時間前まで画面を見ている場合、

「布団に入ってから眠るまでの時間が30分以上長くなる」といった報告もあり、

寝る直前の“デジタル時間”が睡眠に与える影響は少なくありません。

　


②朝の光不足・休日のリズムズレが招くもの

人の体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされます。

しかし共働き家庭の朝は、どうしても時間との戦い。

　

  • 起きたらすぐ朝ごはんづくり
  • 子どもの支度、連絡帳の確認
  • 親の身支度やゴミ出し

こうしたタスクに追われるなかで、

「カーテンを開けて、光を浴びながらゆっくり深呼吸する」余裕は、

なかなか持てないですよね。。。

　

さらに、休日に「寝だめ」をして起床時間が2時間以上ズレると、

体内時計が乱れて、月曜日の朝に強い眠気やだるさが出やすくなります。

　

この状態は“社会的時差ボケ”とも呼ばれ、

平日の夜になかなか眠れない要因にもなります。

　


③成長期特有の刺激・疲れが眠りを乱す

今の子どもたちは、学校・保育園・習い事・放課後の活動など、

大人顔負けのスケジュールで毎日を過ごしています。

　

一日中「がんばる」が続いた結果、夜になっても心と頭が“オフモード”にならず、

  • もっと遊びたい
  • 今日あったことを思い出してソワソワする
  • 明日のことを考えて不安になる

といった状態で布団に入ってしまうことも。

　

このように、身体は疲れているのに、心が休まっていない状況が続くと、

寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

　

🐾 保護者ができる４つの具体策

　

ここからは、

わたしたち親ができる“現実的な工夫”を4つに整理して紹介します。

　

キーワードは 「朝光 × ルーティン × 呼吸 × 環境」 です。

　

①朝の光を浴びてリズムを整える

ポイントは「起きてから30分以内に光を浴びること」　です。

  • 起きたらすぐにカーテンを開ける
  • ベランダや玄関先に出て、1分だけ外の空気を吸う
  • 雨の日でも、窓際で外の明るさを感じる

これだけでも、体内時計は少しずつ整っていきます。

親が「今日もいい朝だね」と声をかけることで、

子どもにとっても“1日のリセットスイッチ”になります。

　


②入眠ルーティンを決めて“寝るサイン”を作る

寝る直前の行動を、

できるだけ毎日同じ順番にするのがコツです。

　

たとえば、こんな感じです。

  1. お風呂に入る
  2. パジャマに着替える
  3. 歯みがきをする
  4. 絵本を1冊だけ読む
  5. 部屋の灯りを暗くして「おやすみ」を言う

大事なのは、「量」ではなく「順番が決まっていること」。

完璧を目指すのではなく、“寝る前の流れの枠”だけをゆるく決めておくイメージです。

　


③深呼吸＆声かけで安心モードへ切り替える

布団に入ったら、親子で5回だけ深呼吸をしてみましょう。

  • 鼻からゆっくり4秒吸う
  • 口から6秒かけて吐く

これを意識的に行うだけで、

心拍数が下がり、眠りやすい状態に近づきます。

　

そのときに、

「今日も一日がんばったね」

「明日はどんなことが楽しみかな？」

とやさしく声をかけると、子どもの表情がふっと緩むのが分かります。

　

眠る時間を、

叱る時間ではなく“認める時間・ねぎらう時間”に変えるのがポイントです。

　


④照明・音・温度で眠りやすい環境を整える

最後は、寝室の環境を整えてあげること。

  • 照明は白い光よりも、オレンジがかった電球色にする
  • 就寝1時間前からは、画面を見る時間を減らす
  • スマホはできるだけ寝室に持ち込まない
  • 夏は26〜28℃、冬は16〜18℃、湿度は50〜60％を目安にする

全部を一度にそろえなくても大丈夫です。

　

「まずは照明だけ変えてみる」「スマホは寝る前だけリビングに置いてみる」など、

できそうなところから、ひとつずつ試してみることが大切です。

　


🐾 共働き家庭向け・幼児（2歳児）実践ルーティン

　

ここからは、わが家の2歳児とのリアルな夜の流れを紹介します。

理想のルーティンというより、

「これくらいなら、疲れている日でもなんとか回せる」という現実路線です。

　

帰宅後から就寝まで「できることだけ」で組む流れ

18:30ごろ　帰宅＆夕食スタート

  • 親どちらかが夕食の準備、もう一方が子どもの相手をします。
  • 料理はなるべく作り置きやレンジ調理を活用し、「頑張りすぎない」のが前提です。

19:15ごろ　お風呂タイム（親子一緒）

  • 湯船には10分ほどつかるだけ。
  • その間に「今日は何がいちばん楽しかった？」と話を聞く時間にしています。
  • お風呂を“今日を振り返る時間”にすると、寝る前の声かけがスムーズになります。

19:45ごろ　パジャマ＆歯みがき

  • パジャマに着替えたら、「今日のごほうび」として絵本か短い動画をどちらか1つだけ選べるルールにしています。
  • 動画を見る場合は、部屋の明るさを少し落として、5分程度で切り上げるように意識。

20:00ごろ　寝室へ移動、灯りを落とす

  • 寝室の照明を暗くし、お気に入りのぬいぐるみと一緒に布団へ。
  • 布団に入ったら、深呼吸を5回したあと、「トントンタイム」を3分だけ。

20:10〜20:20　親は退室

  • 「今日は〇〇が楽しかったね。おやすみ。」と一言伝えてから、寝室を出ます。
  • グズる日もありますが、「20分たったら一度部屋を出る」とルールを決めておくことで、親も疲れすぎずに続けられています。

　


続けやすくするための工夫ポイント

正直に言うと、

この流れが毎日完璧にできているわけではありません。

　

残業で帰宅が遅い日は、

お風呂をシャワーだけにしたり、絵本を省略したりもします。

　

それでも、

  • 「寝る前はだいたいこの順番」という型がある
  • 親が“イライラしすぎない”ように、時間の目安をゆるく決める

この2つを意識しただけで、

2歳のわが子は少しずつ自分から布団に向かう日が増えてきました。

　

一番の変化は、親であるわたしたち自身が

「寝かしつけ＝終わらない戦い」ではなく

「今日一日をねぎらう時間」として捉えられるようになってきたことです。

　

※特にお勧めなのは、お支度ボードでルーティーンを子どもと可視化することです。

成功した暁には、「できた」を貼ることでこどもの自信にもつながります☆

　


　

🐾 まとめ：今日はひとつだけ「この習慣」を取り入れよう

　

💡 小さな変化が明日の安心につながる

  • 日本の子どもは、理想よりやや短い睡眠時間で過ごしている
  • 背景には、夜更かし・ブルーライト・朝光不足・休日の寝だめ・精神的な疲れなどがある
  • 対策のカギは「朝光 × 入眠ルーティン × 呼吸 × 環境設定」
  • 共働き家庭でも、“完璧を目指さないゆるいルール”なら続けやすい

　

子どもの眠りを整えることは、単に「早く寝かせる」ことではありません。

心と身体を休める時間を、親子で一緒に守っていくことだと、わたしは感じています。

親自身も「休む」スイッチを大切に

　今日からできそうなことを、ひとつだけ選んでみてください。

　

  • 朝、カーテンを開けて「おはよう」と光を浴びる
  • 寝る前の絵本を“1冊だけ”と決める
  • 布団の中で深呼吸を5回してから「おやすみ」を言う

どんな小さな一歩でも、それを続けることで、

　

きっと

　

「子どもの表情が変わってきた」「朝のバタバタが少し楽になった」

　

と感じる日が来るはずです。

まとめ：子どもの睡眠から、家族みんなのリズムを整えていこう。

　

　

最後までお読み頂き、ありがとうございます。

　

少しでも読者のみなさんのためになる記事作りにこれからも努めて参りますので、

評価していただけるととても励みになります☆

「こどもたちの未来をもっと明るくしたい」だから行動する。

それでは今日も元気にいってらっしゃーい(｀･ω･´)ゞ

　

あるいは、おやすみなさーい(。-ω-)zzz…

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