子育てに疲れたパパママへ｜イライラを“深呼吸”で手放す3分マインドフルネス

こころのケア
2025.08.31

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💡この記事はこんな方におすすめです
  • 子育てのイライラで「また怒ってしまった…」と自己嫌悪に陥るパパママ
  • 忙しさに追われて、自分の心を整える時間が持てない方
  • 「深呼吸くらいで変わるの？」と半信半疑だけど、簡単にできるストレスケアを探している方
  • 子どもともっと笑顔で向き合いたいと思っている方

🐾 はじめに

　

「また、怒ってしまった……」

子どもが寝静まったあとのリビングで、

そんな後悔に包まれる夜。

　

寝顔を見つめながら、

「本当はもっと優しくしたかったのに」と胸が痛くなる瞬間、ありませんか？

　

仕事と育児と家事に追われる毎日。

頭の中は常にToDoリストでいっぱいで、自分の気持ちを整理する余裕なんてない。

　

「今日はイライラしないようにしよう」

と思っても、子どものちょっとした行動に声を荒げてしまい、結局自己嫌悪に陥る。

　

わたし自身、そんな負のループを何度も繰り返していました。

🐾 疲れた夜、思わず声を荒げてしまったわたし

　

仕事を終えて帰宅すると、

2歳半の息子が全力で飛びついてきました。

　

「パパ！」

「あそぼ！」

　

その姿は本当にかわいいのですが、

正直ヘトヘトのわたしには少し荷が重いときがあります。

　

「ちょっと休ませてね」とソファに座ると、

息子は待てずに「ねぇパパ！パパ！」と何度も呼びかけてきます。

　

疲れているときほど余裕がなく、気づけば声を荒げてしますときも。

　

「もう！ちょっと待ってって言ってるじゃん！」

　

息子は一瞬でしゅんとし、目に涙を浮かべます。

　

その顔を見た瞬間、胸の奥に広がるのは自己嫌悪。

　

「なんで優しくできなかったんだろう……」と、

後悔ばかりが押し寄せてきます。

🐾 マインドフルネスとの出会い

　

そんなある日、先輩パパに相談をしました。

返ってきたのは、意外な一言。

　

「イラッとしたら、とにかく深呼吸。3回だけでいいから試してみろ。」

　

最初は半信半疑でした。

でも、次に息子にせがまれたとき、思い切ってやってみたんです。

　

吸って……吐いて……。

　

続けていくうちに、

たった3回呼吸に意識を向けるだけで、気持ちが少し落ち着きました。

　

不思議なことに、

さっきまで「なんで分からないんだ！」と怒っていた感情が和らぎ、

「そりゃ2歳だもん、待てないよな」と笑える余裕が戻ってきたのです。

　

その瞬間、はっきりと気づきました。

“自分が整えば、子どもとの関わり方も変わる” のだと。

🐾 科学が裏づける“心のメンテナンス術”

　

「気のせいかな？」と思ったわたしでしたが、

調べてみると驚きました。

　

実は「マインドフルネス」と呼ばれる習慣で、

世界中の医療や教育現場でも取り入れられている科学的な方法だったんです。

　

たとえば、海外の大学の研究では

　

「8週間のマインドフルネス実践でストレスや不安が大きく減少した」

　

という報告があります。

　

脳科学の分野でも、感情の暴走を抑える “扁桃体” の働きが穏やかになり、

冷静さを司る前頭前野が活性化することが分かっているそうです。

　

つまり、深呼吸を続けるだけで

「イライラしにくい脳」へと変化していく。

　

これはまさに、子育て中のパパやママが一番欲しい変化ではないでしょうか。

　

そして何よりも――親が落ち着いて呼吸を整える姿は、

そのまま子どもへの安心にもつながります。

　

心を整えることは、自分のためだけではなく、

家庭全体の空気をやわらかくする力があるのです。

🐾 今日からできる！呼吸瞑想（支えになるモノ）

　

では、忙しいパパママでもすぐにできる方法を紹介します。

必要なのは、たった3分の静けさだけです。

　

🌬 呼吸瞑想のやり方（3分〜5分）

①姿勢を整える
椅子や床に座り、背筋を軽く伸ばします。

肩の力は抜いてリラックス。

　

②目を閉じる（または薄目で一点を見る）
スマホを置いて、外からの情報を少し遮断します。

　

③呼吸に意識を向ける
「吸っているな」「吐いているな」と、ただ呼吸の動きを感じます。

お腹の膨らみ、胸の上下、鼻を通る空気……どれでもOK。

　

④雑念に気づいたら呼吸に戻す
「夕飯のこと考えてたな」と気づけたら、それで成功。

否定せず、やさしく呼吸に意識を戻しましょう。

　

⑤ゆっくり目を開ける
無理に“無になる”必要はありません。

「今に戻る練習」をしたこと自体が大切です。


　

　

最初は3分で十分です。

慣れてきたら5分、10分と伸ばしていけばOK。

　

大切なのは、完璧を目指すことではなく「続けること」。

　

そして習慣化のためには、ちょっとした工夫が役立ちます。

　

たとえば、音で気持ちをリセットしたり、香りで空間を整えたり、

ノートに気づきを書き留めたり。

　

そうした脳が瞬間的に反応できる “きっかけ” を用意しておくと、

「今日もやってみよう」という気持ちになりやすいんです。

　


🐾 未来へのメッセージ

子育てと仕事に追われる毎日の中で、

自分のことを後回しにしてしまうのは当たり前。

　

でも、たった3分でも自分の心を整える時間を持つことで、

イライラの連鎖を断ち切ることができます。

　

わたし自身も、この習慣を取り入れてから

「怒る前に一呼吸置ける自分」に少しずつ変わってきました。　

　

その結果、子どもと笑顔で向き合える時間が増え、

家庭の空気もやわらかくなったと感じています。

　

マインドフルネスは何かを新しく“付け足す”のではなく、

「本来の自分を思い出す」時間。

　

今日から、深呼吸3回だけでもいい。

それが、あなたと家族にとっての心の余白をつくる第一歩になるはずです。

　

最後までお読み頂き、ありがとうございます。

少しでも読者のみなさんのためになる記事作りにこれからも努めて参りますので、

評価していただけるととても励みになります☆

「こどもたちの未来をもっと明るくしたい」だから行動する。

それでは今日も元気にいってらっしゃーい(｀･ω･´)ゞ

あるいは、おやすみなさーい(。-ω-)zzz…



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